Peruna sai uudessa ruokasuosituksessa arvokkaan aseman ruokakolmion toisessa kerroksessa. Perunaa suositellaan syömään enemmän kuin mitä on ehkä totuttu. Miksi näin? Tässä 8 hyvää syytä!
1. Peruna on vähäkalorinen
Peruna on kolesteroliton ja lähes rasvaton. Peruna on vähäkalorisempaa kuin vastaava määrä vaikkapa riisiä tai pastaa. Sata grammaa perunaa sisältää noin 63 kcal, pasta 95 kcal ja riisi 135 kcal, ja se johtuu siitä, että peruna sisältää vähemmän hiilihydraattia.
2. Peruna on aromikas ja maukas
Kypsällä perunalla on oma ainutlaatuinen tuoksunsa ja makunsa. Oletko huomannut, että eri perunalajikkeet maistuvat erilaisilta? Kannattaa tutustua niihin, niin löydät omat suosikkisi. Sen lisäksi, että perunalla on kaikki 5 makuominaisuutta: suolainen, makea, karvas, hapan ja umami, tarkka maistaja huomaa siinä myös paljon erilaisia aromeja. Tässä kuvassa on vertailtu muutaman eri perunalajikkeen makuja ja aromeja.
3. Perunassa on kivennäisaineita ja fytokemikaaleja
Peruna on erinomainen valinta terveyttä ja ilmastoa ajatellen. Se on kotimainen peruselintarvike, joka eroaa muista kasviksista korkean tärkkelyspitoisuutensa vuoksi. Peruna sisältää kohtuullisesti hiilihydraatteja ja proteiinia. Perunan käyttö turvaa useiden kivennäisaineiden kuten folaatin, kaliumin ja fosforin, riittävää saantia. Peruna sisältää myös fytokemikaaleja, kuten fenoleja ja karotenoideja. Värillisissä perunoissa on paljon flavonoideja. Iso osa ravintoaineista on perunan kuorissa, joten niiden syömistä kannattaa harkita.
Perunassa on magnesiumia 12 kertaa enemmän kuin esimerkiksi valkoisessa pastassa. Monilla suomalaisilla on vaikeuksia saada riittävästi magnesiumia ruoasta. Lihasten rakentumisessa ja munuaisten toiminnassa tarvittavaa kaliumia perunassa on kaksikymmenkertaisesti pastaan verrattuna.
4. Perunassa on tärkeitä vitamiineja
Uskomus siitä, että perunan vitamiinit liukenevat keitinveteen, ei täysin pidä paikkaansa. Jos perunan keittää kuorineen tai sitä kuorii ennen keittämistä vain ohuelti, perunan ravintoainepitoisuus säilyy hyvänä vielä keittämisen jälkeenkin. Perunassa on paljon etenkin B3-vitamiinia eli niasiinia, mutta myös B1- ja B2-vitamiinia eli tiamiinia ja riboflaviinia. Sadassa grammassa kuorineen keitettyä perunaa on 8,5 milligrammaa C-vitamiinia, mikä riittää tekemään siitä myös varteenotettavan C-vitamiinin lähteen.
5. Perunoiden proteiini on ravitsemuksellisesti hyvälaatuista
Perunassa proteiinin osuus on pieni, mutta perunaproteiinin aminohappokoostumus on erinomainen. Siinä on kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistö pystyy hyödyntämään perunaproteiinin tehokkaasti. Aminohapot toimivat rakennusaineina kudos- ja entsyymiproteiineissa sekä monissa hormoneissa ja hermostollisissa välittäjäaineissa.
6. Peruna sopii monenlaiseen ruoanvalmistukseen
Suomessa viljellään yli 40:tä perunalajiketta. Terveyden kannalta on oleellista huomioida, missä muodossa perunaa nauttii. Valitse peruna keitettynä tai uunissa paahdettuna. Käytä perunan valmistuksessa maltillisesti rasvaa ja suosi kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä tai siitä valmistettuja kasvirasvasekoitteita. Vähennä ylimääräisen rasvan ja suolan saantia esimerkiksi jättämällä uppopaistettujen ja suolattujen perunoiden, kuten ranskalaisten, nauttiminen satunnaisiin hetkiin. Myös kermaperunoita ja perunamuusia valmistettaessa erityisesti rasvan laadulla on merkitystä.
Perunalajikkeen laatu vaikuttaa olennaisesti ruoanvalmistuksen lopputulokseen. Jos et jaksa opetella kaikkien perunalajikkeiden ominaispiirteitä, kannattaa painaa mieleen ainakin valmiiden perunapussien värikoodit. Punaisella merkityt perunat ovat jauhoisimpia ja sopivat parhaiten uuniperunoiksi, muusiin ja leivontaan. Keltaisella merkityt yleisperunat sopivat kaikkeen ruoanvalmistukseen. Vihreä väri perunapussissa kertoo, että perunat pysyvät keitettäessä kiinteinä. Kiinteä peruna toimii parhaiten keitoissa ja salaateissa.
7. Perunalla on pieni ilmastovaikutus
Peruna on huomattavasti ravinteikkaampi hiilihydraatti kuin riisi tai makaroni, ja selvästi pienempi ilmastovaikutus. Peruna menestyy hyvin Suomen ilmastossa ja sen satotaso on suuri, minkä takia perunan viljely vaatii suhteellisen vähän peltopinta-alaa ja sen ilmastovaikutus on vähäinen. Perunan hiilijalanjälki on pieni verrattuna muihin hiilihydraatin lähteisiin, kuten viljaan ja kasvihuonevihanneksiin. Hiilijalanjälki mittaa sitä, kuinka paljon tuote aiheuttaa kasvihuonekaasupäästöjä elinkaarensa aikana.
Perunan hiilijalanjälki on 80 g CO2 ekvivalenttia / raaka 100 g. Vertailun vuoksi esimerkiksi riisin luku on 276 kg CO2 ekvivalenttia / 100 g
8. Peruna on kotimaista ja edullista
Suomessa syödään perunoita vuosittain yli 60 kiloa henkeä kohti. Siitä suurin osa on kotimaista. Perunaa voi viljellä kasvimaalla oman perheen tarpeisiin itsekin. Joka tapauksessa peruna ei kukkaroa kurita, ja sitä voi hyvillä mielin hankkia ruokapöytään.
