Perunasta kuuluu hyvää myös terveyden kannalta. Penningtonin biolääketieteellisessä tutkimuskeskuksessa Yhdysvallloissa tehtiin mittava tutkimusprojekti, joka vahvistaa, että peruna on terveellinen mukula, täynnä ravinteita ja terveyshyötyjä. Tutkimuksen tärkeänä huomiona on, että perunat eivät aiheuta painonnousua tai altista kuluttajia lisääntyneelle tyypin 2 diabeteksen riskille.
Pienennä aterian kaloripitoisuutta perunoilla, ja tulet nopeasti kylläiseksi
Peruna on sellaisenaan hyvin kevyt ruoka, sisältäähän se runsaasti vettä. Finelin mukaan 100g keitettyä perunaa sisältää 64 kaloria, uuniperuna ilman täytteitä 70 kaloria, ja kevytmaitoon tehty perunasose sisältää 85 kaloria. Sata grammaa keitettyä makaronia puolestaan sisältää 100 kaloria, ja riisi 102 kaloria. Ranskanperuna puolestaan sisältää 316 kaloria, ja kermaperuna 185 kaloria. Kiinnitä siis huomiota, mitä muuta lautasellasi on, ja miten perunan tarjoilet. Tohtori Candida Rebello, apulaistutkimusprofessori Penningtonista kertoo, että vastoin yleistä uskomusta perunat eivät nosta verensokeritasoja. Itse asiassa tutkimukseen osallistuneet henkilöt laihtuivat. Tämä johtuu siitä, että ihmisillä on taipumus syödä saman painoista ruokaa kaloripitoisuudesta riippumatta tunteakseen olonsa kylläisiksi.
Jos siis syöt painavampia ja vähäkalorisia ruokia, voit helposti vähentää kuluttamiesi kalorien määrää. Tutkimuksen keskeinen näkökohta on se, että aterioiden annoskokoa ei pienennetty, vaan alennettiin niiden kaloripitoisuutta lisäämällä perunoita. Tutkimuksessa jokaisen osallistujan ateria räätälöitiin heidän henkilökohtaisten kaloritarpeidensa mukaan. Osa liha-annoksesta korvattiin perunalla. Tämän myötä osallistujat huomasivat olevansa kylläisempiä nopeammin – eivätkä usein edes lopettaneet ateriaansa. Tutkimukseen osallistui 36 ikähaarukalla 18–60-vuotiasta osallistujaa, jotka olivat ylipainoisia, lihavia tai insuliiniresistenssisiä.
Peruna ei häviä terveyshyödyissä muille kasviksille
Kokeen osallistujille annettiin tarkasti kontrolloitua ruokavaliota laajalti saatavilla olevista yleisistä ruuista, kuten papuja, herneitä ja lihaa tai kalaa tai valkoisia perunoita lihan tai kalan kanssa. Molemmat ruokavaliot sisälsivät runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ja korvasivat arviolta 40 % tyypillisestä lihankulutuksesta joko papuilla ja herneillä tai perunoilla. Perunoiden tarjoilussa suosittiin vähäkalorisia tarjoilutapoja, kuten keitetty tai paahdettu uuniperuna, tai perunasose. Kun perunoiden ravintoarvoja verrataan papuja ja herneitä sisältävään ruokavalioon, ne ovat terveyshyötyjen suhteen yhtäläisiä.
Penningtonin tutkimus tukee perunan merkitystä osana terveellistä ruokavaliota. Jopa vuosikymmenien ajan perunat on yhdistetty puhtaisiin hiilihydraatteihin, vaikka peruna on ravinteikas ja kevyt luonnollinen kasvikunnan tehopaketti. Tähän mennessä, kun ihmiset ovat halunneet laihtua, heitä on käsketty tarkistamaan, mitä hiilihydraatteja he syövät, ja peruna on erheellisesti listattu vähennettäviin ruokiin. Harhaanjohtavaa käsitystä jakaa muun muassa Eatwell Guide, jonka mukaan perunat eivät ole kasvis vaan hiilihydraatti, joten monet kuluttajat jättävät säännöllisesti aterioihinsa syömänsä perunoiden määrän tai vähentävät niitä merkittävästi. Penningtonin tutkimus vahvistaa pohjimmiltaan perunoiden hyödyt terveellisessä ruokavaliossa. Perunoita on vähätelty ravitsemusperiaatteissa jo vuosikymmeniä.
